ہم آپ کی توجہ ایک ایسا مضمون لاتے ہیں جو پیٹ اور اطراف کے وزن میں کمی کے لئے مشقوں کی جانچ کرتا ہے۔ آپ سیکھیں گے کہ کس طرح جسمانی مشقیں وزن کم کرنے کے عمل میں معاون ہیں اور وہ غذا یا فاقہ کشی سے بہتر کیا ہیں۔ پڑھیں کہ مشقوں کا انتخاب کیسے کریں اور کون سی ذاتی خصوصیات کو مدنظر رکھنا ہے۔ اور کچھ بنیادی اور موثر مشقوں سے بھی واقف ہوں جو آسانی سے گھر میں خود ہی کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتی ہیں۔
کس طرح ورزشیں وزن میں کمی میں معاون ہیں
ورزش مندرجہ ذیل وجوہات کی بناء پر اضافی وزن اور موٹاپا کے خلاف جنگ میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے:
- جسمانی سرگرمی توانائی کے فعال جلانے میں معاون ہے ، جو چربی کے ذخائر سے تشکیل پاتی ہے۔ اور اس سے چربی کو متحرک کرنے اور جسم میں اس کی مقدار میں کمی کا باعث بنتا ہے۔
- جب کوئی شخص کم کیلوری والی غذا پر بیٹھتا ہے، جسم میں ، توانائی کے ذخائر کو برقرار رکھنے کے ل a ، ایک حفاظتی جسمانی رد عمل شامل ہے جو وزن میں کمی کو روکتا ہے ، خاص طور پر اگر غذا بہت تھکن والا ہو اور کوئی شخص اس پر طویل عرصے تک بیٹھا رہتا ہے۔ جسمانی سرگرمی کے ساتھ ، ایسا نہیں ہوتا ہے ، اور وزن بہت تیز اور زیادہ موثر انداز میں کم ہوتا ہے۔
- جسمانی سرگرمی اعصابی نظام کے ہمدرد حصوں کو متحرک کرتی ہے اور میٹابولزم کی شرح میں اضافہ کرتی ہے۔ اس معاملے میں ، جسم کے ذریعہ استعمال ہونے والی توانائی کی مقدار کھا جاتی ہے ، اور اس سے وزن میں کمی ہوتی ہے۔
- یہ بھی قابل غور ہے باقاعدہ بوجھ جسمانی اور نفسیاتی جذباتی موڈ کو بہتر بناتے ہیں، کسی شخص کو متحرک اور زوردار بنائیں ، اور زندگی زیادہ دلچسپ اور روشن ہے۔
اپنے لئے بہترین مشقوں کا انتخاب کیسے کریں
اپنے لئے موزوں مشقوں کا انتخاب کرنے کے لئے ، ماہرین مندرجہ ذیل خصوصیات کو مدنظر رکھنے کی تجویز کرتے ہیں:
- اگر آپ پتلی کمر چاہتے ہیں تو ، آپ کو اضافی بوجھ کے ساتھ جھکاؤ سے انکار کرنا چاہئے. یہ مشق پریس کے ترچھا اور پس منظر کے پٹھوں کی گہری نشوونما میں معاون ہے ، لہذا وقت کے ساتھ کمر سائز میں بڑھ جائے گی۔ اس طرح کی مشقیں ان لڑکوں کے لئے موزوں ہیں جو لڑکیوں کے مقابلے میں اپنے جسمانی تناسب کو بڑھانا چاہتے ہیں۔
- کونسل کی کلاسوں کو موثر سمجھا جاتا ہے پیٹ میں ضرورت سے زیادہ چربی والی جدوجہد میں ، لیکن ایک خطرہ ہے جس کے بارے میں آپ کو فراموش نہیں کرنا چاہئے: ایک ہوپ کے ساتھ مستقل کلاسیں شرونی اعضاء کی کمی کو بھڑکاتی ہیں۔
- اگر آپ اضافی وزن کے ساتھ اطراف کی طرف موڑنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ ورزش کو انجام دینے کے عمل میں اچانک حرکتیں نہیں کرسکتے ہیں۔
- پیٹ اور اطراف میں زیادہ کلو گرام والے حلقے کارڈیو بوجھ میں مدد کریں گے. اس طرح کی مشقیں میٹابولزم کو بڑھاتی ہیں ، اور اس سے چربی کے ذخائر کو شدید جلانے میں مدد ملتی ہے۔ یہ وقفہ بوجھ کو ترجیح دینے کے قابل بھی ہے۔
- جسمانی مشقوں کو اضافی بوجھ کے ساتھ جوڑنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔
- اس عمل میں ، پریس کے ترچھا پٹھوں پر بوجھ کو کنٹرول کرنا ضروری ہے ، یہ ضرورت سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
بہترین مشقیں
مشقوں کے مختلف سیٹ ہیں جو آپ کو کمر کو پتلا اور خوبصورت بنانے کی اجازت دیتے ہیں۔
گھماؤ
سب سے مشہور پریس پر مروڑ کو بجا طور پر کہا جاسکتا ہے۔
- اس کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو کسی فلیٹ سطح یا قالین پر لیٹنے اور اپنے پیروں کو گھٹنوں میں موڑنے کی ضرورت ہے (پاؤں فرش پر واقع ہونا چاہئے)۔
- اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے لے آئیں ، ایک گہری سانس لیں ، جسم کو فرش سے پھاڑ دیں اور اسے اپنے پیروں تک کھینچیں۔
- پھر سانس چھوڑیں اور اس کی اصل پوزیشن پر واپس ڈوبیں۔
- اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ 2-3 طریقوں کی 10 تکرار کریں۔
ریورس مروڑ
- ایسا کرنے کے ل your ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، گھٹنوں کو موڑیں ، اور پاؤں فرش پر رکھیں۔
- جسم کے ساتھ ساتھ ہاتھ کی جگہ.
- اب اس طرح ٹانگوں کو اس طرح اٹھانا ضروری ہے کہ بالآخر کولہے فرش پر کھڑے بیٹھے ہوں ، اور گھٹنوں نے سینے کی طرف بڑھیں۔
- جب آپ فرش سے پیروں کو پھاڑ دیتے ہیں تو آپ کو سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے ، اور جب ٹانگیں فرش پر رکھی جاتی ہیں تو سانس لیتے ہیں۔
- 10 تکرار 3 نقطہ نظر کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
ترچھا گھماؤ
- یہاں تک کہ کسی بھی سطح پر لیٹنا ، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھنا ، اور اپنے پیروں کو اپنے گھٹنوں میں موڑ دینا ضروری ہے تاکہ پیر فرش کو ہاتھ نہ لگائیں۔
- اب آپ کو کیس بڑھانے کی ضرورت ہے ، دائیں کہنی کے ساتھ بائیں گھٹنے تک پھیلائیں۔ جسم کے بائیں طرف فرش پر رہنا چاہئے۔
- اس کے برعکس تحریک کو دہرائیں: بائیں کہنی کے ساتھ دائیں گھٹنے تک پہنچیں تاکہ جسم کا دائیں طرف فرش پر باقی رہے۔
- ایک نقطہ نظر میں ، آپ کو کم از کم 15 تکرار کرنے کی ضرورت ہے۔
پلانک
یہ ، پہلی نظر میں ، ایک سادہ ورزش ہے جس کا مقصد پریس ، کولہوں اور نچلے حصے کے پٹھوں کے کام کا مقصد ہے۔
- فرش پر پوزیشن لیں تاکہ کہنی ، گھٹنوں اور انگلیاں فرش پر آرام کریں۔
- گردن اور ریڑھ کی ہڈی کو ایک لائن میں بنایا جانا چاہئے ، اور نگاہیں آگے کی ہدایت کی جاتی ہیں۔
- پھر یہ ضروری ہے کہ فرش سے گھٹنوں کو پھاڑ دیں اور 30 منٹ تک اس پوزیشن میں رہیں۔ یہ ضروری ہے کہ سانس عام ہو۔
- اس کے بعد ، آپ سائیڈ بار کی پوزیشن پر جاسکتے ہیں اور 30 سیکنڈ کے ہر طرف ورزش انجام دے سکتے ہیں۔
- دوبارہ پوزیشن لیں تاکہ پاؤں اور کھجوریں فرش پر آرام کریں۔
- مرکز کی شدت کو جسم کے دائیں جانب منتقل کریں۔ دائیں ہاتھ کو دائیں زاویوں پر جھکا جانا چاہئے۔
- اپنی بائیں ٹانگ کو دائیں طرف رکھیں ، اپنے پیروں کو سیدھا رکھیں ، اپنے کولہوں کو اٹھائیں۔
- اس پوزیشن میں آپ کو 30 سیکنڈ کی ضرورت ہے۔ مستقبل میں ، آپ اس منصوبے کو 1-2 منٹ تک پورا کرسکتے ہیں۔
- دوسری طرف سے ورزش کو دہرائیں۔
کارپس موڑ کے ساتھ لانگز
یہ مشق ابتدائی افراد کے لئے بہترین ہے۔
- اس کے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں اور اسے گھٹنے میں موڑیں۔ اس سے دائیں ران کے پٹھوں کی لمبائی ہوجائے گی۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے بڑھاؤ تاکہ وہ فرش کے متوازی طور پر آباد ہوجائیں۔
- گرم جوشی کے بعد ، ایک بار پھر اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں اور خیالی کرسی پر بیٹھیں۔ دائیں ٹانگ کو پیچھے رہنا چاہئے ، اور پیر زمین کو چھوئے۔ ایسا کرنے سے ، پہلے آپ سیدھے پیچھے چھوڑ سکتے ہیں ، اور پھر جسم کے ساتھ موڑ بنا سکتے ہیں۔
- دوسرے پاؤں سے ایسا حملہ کریں۔
- آپ 15 بار حرکتیں دہراتے ہیں۔
مختلف سمتوں میں ڈھلوان
- ورزش کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو سیدھے اور اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھنے کی ضرورت ہے۔
- اپنے ہاتھ اوپر اٹھائیں اور اپنے سر کے اوپر جوڑ دیں۔
- جسم کو زیادہ سے زیادہ بائیں طرف جھکائیں اور اس پوزیشن کو 15 سیکنڈ تک رکھیں۔ آپ کو جسم کے دائیں جانب کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- مشقوں کو دہرائیں ، جسم کو دائیں طرف جھکاؤ۔
- مستقبل میں ، آپ وقت بڑھا سکتے ہیں اور 30 ، 45 اور 60 سیکنڈ کی پوزیشن کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔
تربیت کے دوران ، آپ ایک اور دلچسپ ورزش کرسکتے ہیں جو پیٹ کے پٹھوں کو بالکل مضبوط کرتا ہے۔
- پھانسی دینے کے ل you آپ کو تمام چوکوں پر بننے کی ضرورت ہے۔
- پریس کو آرام کریں اور گہری سانس لیں۔
- سانس چھوڑیں اور ، سانس چھوڑیں ، تناؤ اور معدہ کو مضبوطی سے کھینچیں۔
- اس پوزیشن میں ، آپ کو پیٹ کو کم سے کم 15 سیکنڈ تک رکھنے کی ضرورت ہے۔
بہتر کارکردگی کے لئے نکات
تربیت کے موثر ہونے کے ل ، ، مندرجہ ذیل سفارشات پر عمل پیرا ہونا ضروری ہے:
- جسمانی مشقت کی شدت کو آہستہ آہستہ بڑھانا ضروری ہے. باقاعدہ کلاسوں کی موجودگی میں ، جسم نہ صرف بوجھ کے مطابق ڈھالتا ہے ، بلکہ اس سے بھی زیادہ لچکدار ہوجاتا ہے۔ لہذا ، ہفتے میں کم از کم ایک بار چلانے ، سائیکلنگ یا بجلی کے بوجھ کو شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس سے اضافی کیلوری کو زیادہ مؤثر طریقے سے جلانے اور میٹابولزم کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔
- تازہ ہوا میں کلاسوں کو ترجیح دیں. یہ نہ صرف وزن میں کمی ، بلکہ مجموعی طور پر جسم کو شفا بخشنے میں بھی معاون ہے۔
- کلاسوں کی منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے۔ اس سے آپ کو پہلے سے تیاری اور وقت کے ساتھ مشقیں شروع کرنے کی اجازت ہوگی۔ بہر حال ، اس کے لئے کپڑے ، جوتے اور پانی پر ذخیرہ کرنے کا فیصلہ کرنا ضروری ہے۔ بہت سے لوگ تربیت کے ل appropriate مناسب موسیقی کا استعمال کرتے ہیں ، جو پہلے سے تیار کرنے کے لئے بھی بہتر ہے۔
- وزن کم کرنے میں کردار کو نافذ کرنے سے غذائیت ہوتی ہےلہذا ، اسے ایڈجسٹ کرنے کی بھی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ ان کی غذا میں مزید سبزیاں متعارف کروائیں ، بشمول ایک کروک ، جس سے جسم کو تھک جانے والی تربیت ، اور تلخ چاکلیٹ کے بعد تیزی سے صحت یاب ہونے کی اجازت ملتی ہے۔ کافی صاف پانی (کم از کم 2 لیٹر فی دن) پینا بھی ضروری ہے۔
- گندگی کو نظرانداز نہ کریں۔ مرکزی تربیت سے پہلے ، پٹھوں کو گرم کرنا ضروری ہے۔ اس سے ؤتکوں کی کریپچر اور ممکنہ چوٹ کو کم سے کم کیا جائے گا۔ اور کلاس کے بعد ، پٹھوں کو کھینچنے کے نشانات بنانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- اس مدت کے دوران گفتگو سے مشغول نہ ہوں. کلاس روم میں توجہ مرکوز کرنا ، انہیں صحیح طریقے سے اور زیادہ سے زیادہ واپسی کے ساتھ بنانا ضروری ہے۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ جیسے ذہن والے لوگوں کے گروپ میں مصروف ہیں۔
- نہ صرف غذا کو ایڈجسٹ کرنا ، بلکہ عام چھٹی اور نیند کو محفوظ بنانا بھی ضروری ہے ، اس دوران جسم آرام اور صحت یاب ہوسکے گا۔
- اگر آپ کے لئے خود مشقوں کا انتخاب کرنا مشکل ہے تو ، کوچ سے مدد لینا بہتر ہےجو آپ کی خصوصیات اور خواہشات کو مدنظر رکھتے ہوئے ایک مناسب اور موثر کمپلیکس پیش کرسکتا ہے۔ اور سب سے اہم چیز مستقل ہے۔ دن میں 20 منٹ ورزش کرنے کے لئے کچھ بھی نہ کرنے سے بہتر ہے۔ یہ سب سے مشکل ہے ، خاص طور پر راستے کے آغاز میں ، جب کسی شخص کو کلاسوں اور تھکاوٹ کے بعد ناخوشگوار احساسات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
آپ کتنا تیز اور کتنا وزن کم کرسکتے ہیں
مخصوص نمبروں کے بارے میں بات کرنا بہت مشکل ہے ، کیونکہ اس کا نتیجہ جسمانی مشقوں کے انتخاب ، تعدد اور تربیت کی شدت کے ساتھ ساتھ طرز زندگی پر بھی ہے جس کی آپ اس مدت کے دوران رہنمائی کریں گے۔ نیز جسم کی انفرادی خصوصیات کو خارج نہیں کیا جاسکتا.
بالکل ایک چیز: اگر تربیت مستقل اور شدید ہے تو ، ایک ہفتہ میں تبدیلیاں نمایاں ہوں گی: اچھی طرح سے ، جسم اور جسم کے پٹھوں کی حالت میں مجموعی طور پر بہتری آئے گی۔ اس طرح ، آپ ہر ماہ 4 کلوگرام تک کھو سکتے ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ کمر اور اطراف کم ہوجائیں گے۔
توجہ دیں! اہم چیز خواہش اور استحکام ہے۔ اور نتیجہ کو اور بھی موثر بنانے کے ل you ، آپ چل سکتے ہیں اور کارڈیو بوجھ پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔